# Estiramiento de pantorrilla de pie en banco

Estiramiento de pantorrilla de pie con un talón apoyado en un banco plano. El torso se inclina sobre la pierna elevada, los dedos se llevan hacia atrás con la mano y la rodilla se extiende para estirar la pantorrilla y la parte posterior de la pierna.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-calf-stretch/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 8/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla de pie en banco

1. Apoya un talón en el banco con los dedos apuntando hacia arriba.
2. Inclínate hacia delante y sujeta la parte superior de la zapatilla.
3. Lleva los dedos hacia atrás y extiende la rodilla elevada.
4. Mantén la posición y cambia de pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie frente al extremo de un banco plano y apoya un talón sobre él, con los dedos apuntando hacia arriba.
2. Mantén recta la pierna que está en el suelo y apoya completamente ese pie.
3. Inclina el torso hacia delante sobre la pierna elevada y sujeta con una mano la parte superior de esa zapatilla.
4. Lleva los dedos hacia atrás, en dirección a la tibia, mientras extiendes la rodilla elevada.
5. Lleva las caderas hacia atrás hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna elevada.
6. Mantén el estiramiento respirando con calma; después, suelta y repite con la otra pierna.

## Errores comunes

- Flexionar la rodilla elevada
- Redondear la espalda para alcanzar el pie
- Usar un banco demasiado alto
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Lleva los dedos hacia la tibia
- Extiende la rodilla elevada
- Caderas hacia atrás
- Mantén plano el pie de apoyo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.

### Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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