# Dominada asistida en banco

Dominada con un pie apoyado en un banco situado bajo la barra, de modo que la pierna ayuda durante la tracción. Trabaja los dorsales y los bíceps para preparar la dominada completa.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Barra de dominadas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Espalda alta: 6/10
- Romboides: 5/10
- Redondo mayor: 5/10
- Antebrazos: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Cómo hacer Dominada asistida en banco

1. Sujeta la barra con las palmas hacia delante y las manos al ancho de los hombros.
2. Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco.
3. Tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, con los codos apuntando hacia abajo.
4. Usa la pierna solo en la medida necesaria para ayudarte.
5. Baja lentamente hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca un banco plano bajo la barra de dominadas y ponte de pie sobre él.
2. Toma la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
3. Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco.
4. Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas.
5. Empuja con el pie apoyado en el banco solo lo necesario para seguir subiendo.
6. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
7. Baja de forma controlada hasta extender los brazos y volver a apoyar el pie en el banco.

## Errores comunes

- Empujar principalmente con la pierna
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Hacer medias repeticiones arriba
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia abajo
- Sube el pecho a la barra
- Usa la pierna solo lo necesario
- Deja colgar los brazos por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Máquina**: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/), [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Jalón al pecho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Más fácil: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Dominada asistida en banco — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Dominada asistida en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Romboides 5/10, Redondo mayor 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Dominada asistida en banco: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.

### Dominada asistida en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Dominada asistida en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Dominada asistida en banco: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. TRX: Dominada supina en TRX. Máquina: Remo alto bilateral en máquina, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.

### Dominada asistida en banco: ¿qué versión es más fácil?

Dominada supina asistida en banco (35 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).

### Dominada asistida en banco: ¿qué versión es más difícil?

Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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