# Dominada supina asistida en banco Dominada supina con un pie apoyado en un banco situado bajo la barra, de modo que la pierna ayuda durante la tracción. Trabaja los dorsales y los bíceps para preparar la dominada supina completa. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Barra de dominadas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo mayor: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 ## Cómo hacer Dominada supina asistida en banco 1. Sujeta la barra con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerradas que el ancho de los hombros. 2. Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco. 3. Sube hasta que la barbilla supere la barra, usando la espalda y los brazos. 4. Usa la pierna solo en la medida necesaria para ayudarte. 5. Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco plano bajo la barra de dominadas y ponte de pie sobre él. 2. Sujeta la barra con agarre en supinación, un poco más cerrado que al ancho de los hombros. 3. Cuélgate con los brazos extendidos, un pie apoyado en el banco y la otra pierna libre. 4. Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas. 5. Empuja con el pie apoyado en el banco solo lo necesario para seguir subiendo. 6. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra. 7. Baja de forma controlada hasta extender los brazos y volver a apoyar el pie en el banco. ## Errores comunes - Empujar principalmente con la pierna - Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos - Estirar el cuello para pasar la barra - Hacer medias repeticiones arriba - Encoger los hombros hacia las orejas ## Claves de técnica - Lleva los codos hacia las costillas - Sube el pecho a la barra - Usa la pierna solo lo necesario - Deja colgar los brazos por completo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remo alto unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Polea**: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante - Más fácil: [Dominada supina asistida en máquina](https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - **Este ejercicio: Dominada supina asistida en banco — 35 % del peso corporal** - Más difícil: [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Dominada supina asistida en banco: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 5/10. ### Dominada supina asistida en banco: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica. ### Dominada supina asistida en banco: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Dominada supina asistida en banco: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Dominada supina asistida en banco: ¿con qué sustituirlo? TRX: Dominada supina en TRX. Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Remo alto unilateral en máquina. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. ### Dominada supina asistida en banco: ¿qué versión es más fácil? Dominada supina asistida en máquina (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante). ### Dominada supina asistida en banco: ¿qué versión es más difícil? Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/