# Estiramiento de aductores de pie en banco

Estiramiento de la parte interna del muslo de pie, con una pierna elevada hacia un lado y el talón apoyado sobre un banco inclinado. Permite estirar los aductores sin tumbarse en el suelo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/bench-adductor-stretch/

## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 8/10
- Isquiotibiales: 3/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de aductores de pie en banco

1. Ponte de lado junto a un banco inclinado y apoya el talón sobre la parte superior del respaldo.
2. Mantén recta la rodilla elevada y lleva los dedos del pie hacia ti.
3. Ponte erguido, con las manos en las caderas y el pecho orientado hacia delante.
4. Mantén el estiramiento mientras respiras con regularidad y después cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca un banco ajustable en posición inclinada y ponte de lado junto a su extremo superior.
2. Eleva hacia un lado la pierna más cercana al banco y apoya el talón sobre la parte superior del respaldo.
3. Mantén recta la rodilla elevada y lleva los dedos del pie hacia ti.
4. Ponte erguido sobre la otra pierna, con ese pie completamente apoyado y las manos en las caderas.
5. Mantén el pecho orientado hacia delante y la pelvis nivelada, sin inclinarte en dirección contraria al banco.
6. Detente cuando notes un estiramiento claro en la parte interna del muslo elevado.
7. Mantén la posición mientras respiras de forma constante; después, baja la pierna y cambia de lado.

## Errores comunes

- Inclinar el torso en dirección contraria al banco
- Flexionar la rodilla elevada
- Subir la cadera del lado de la pierna elevada
- Colocar el banco demasiado alto
- Rebotar al final del recorrido

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Mantén recta la rodilla elevada
- Mantén la pelvis nivelada
- Detente en el primer estiramiento fuerte

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 5–6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento mariposa sentado](https://seto.fit/es/exercises/butterfly-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento de aductores de pie en banco — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 3/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento mariposa sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/