# Jalón tras nuca

Jalón en máquina con agarre ancho que lleva la barra detrás de la cabeza hasta la base del cráneo. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda, pero exige más movilidad de hombros que el jalón al pecho.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Polea alta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Redondo mayor: 7/10
- Romboides: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Trapecios: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Jalón tras nuca

1. Siéntate erguido y fija las piernas bajo los rodillos para crear una base estable.
2. Sujeta la barra con un agarre ancho y las palmas hacia delante.
3. Tira de la barra detrás de la cabeza llevando los codos hacia abajo y hacia fuera.
4. Deja que la barra suba lentamente a la posición inicial, con los brazos extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en la máquina de jalón y fija bien los muslos bajo los rodillos.
2. Toma la barra con un agarre ancho en pronación y coloca el torso casi vertical.
3. Extiende los brazos por completo por encima de la cabeza, sin encoger los hombros en exceso.
4. Inclina ligeramente la cabeza hacia delante para que la barra pueda pasar por detrás.
5. Lleva los codos hacia abajo y hacia fuera y tira de la barra detrás de la cabeza hasta la base del cráneo.
6. Detente cuando los codos formen un ángulo de unos 90 grados, sin llevar la cabeza hacia delante para bajar más.
7. Deja que la barra suba de forma controlada hasta extender por completo los codos.

## Errores comunes

- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar primero con los brazos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Llevar demasiado la cabeza hacia delante
- Tirar de la barra hasta el cuello
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén el torso casi vertical
- Estira del todo hacia arriba
- Detente en la base del cráneo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- Más fácil: [Dominada supina asistida en máquina](https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante
- **Este ejercicio: Jalón tras nuca — Intermedio**
- Más difícil: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón tras nuca: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Bíceps 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Jalón tras nuca: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Jalón tras nuca: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón tras nuca: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Jalón al pecho en estación de parque, Dominada supina asistida en banco. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.

### Jalón tras nuca: ¿qué versión es más fácil?

Dominada supina asistida en máquina (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante).

### Jalón tras nuca: ¿qué versión es más difícil?

Dominada supina en TRX (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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