# Push press tras nuca con barra Push press de pie que comienza con la barra detrás del cuello, en lugar de apoyada sobre la parte delantera de los hombros. Una ligera flexión de rodillas y el impulso de las piernas inician el movimiento; después, los hombros y los tríceps terminan el press por encima de la cabeza. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Trapecios: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Push press tras nuca con barra 1. Coloca la barra detrás del cuello y sujétala con un agarre un poco más ancho que los hombros. 2. Desciende en vertical flexionando ligeramente las rodillas. 3. Impúlsate con las piernas y presiona la barra por encima de la cabeza. 4. Termina con los brazos extendidos y la barra ligeramente detrás de la cabeza. 5. Baja la barra de forma controlada hasta la base del cuello. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros y sitúate debajo para apoyarla sobre la parte alta de la espalda, en la base del cuello. 2. Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros, con las palmas hacia delante. 3. Saca la barra del rack, da un paso atrás y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas. 4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Flexiona ligeramente las rodillas y desciende en vertical, manteniendo el torso erguido. 6. Empuja con fuerza con todo el pie para extender las rodillas y las caderas y lanzar la barra hacia arriba. 7. Presiona la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos, manteniéndola ligeramente detrás de la cabeza. 8. Baja la barra de forma controlada hasta la base del cuello y flexiona ligeramente las rodillas para recibirla. ## Errores comunes - Caer hacia delante sobre las puntas de los pies - Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas - Llevar la cabeza hacia delante bajo la barra - Dejar caer la barra bruscamente sobre el cuello - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Baja en vertical al flexionar las rodillas - Inicia el impulso con las piernas - Mantén las costillas abajo - Mantén los antebrazos verticales - Barra sobre el medio del pie ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Press alterno de hombros con mancuernas de pie](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/) - **Pesa rusa**: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más fácil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Push press tras nuca con barra — Avanzado** ## Respuestas rápidas ### Push press tras nuca con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Push press tras nuca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos. ### Push press tras nuca con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Push press tras nuca con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo, Press alterno de hombros con mancuernas de pie. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. ### Push press tras nuca con barra: ¿qué versión es más fácil? Press militar con barra (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio). 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