# Press tras nuca a sentadilla overhead con barra Complejo con barra que la lleva desde detrás del cuello hasta los brazos extendidos por encima de la cabeza y, desde ahí, continúa con una sentadilla profunda. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros, los trapecios y el tronco estabilizan la barra por encima de la cabeza. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Trapecios: 6/10 - Core: 6/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Tríceps: 5/10 ## Cómo hacer Press tras nuca a sentadilla overhead con barra 1. Barra sobre la parte alta de la espalda, agarre amplio y pies aproximadamente al ancho de los hombros. 2. Empuja la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos. 3. Haz una sentadilla hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, con los brazos extendidos. 4. Ponte de pie y baja la barra hasta la parte alta de la espalda. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros y apóyala sobre la parte alta de la espalda. 2. Toma un agarre amplio en pronación, da un paso atrás y coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Empuja la barra recta hacia arriba desde detrás del cuello hasta extender por completo los brazos por encima de la cabeza. 5. Mantén la barra sobre el medio del pie y flexiona las caderas y las rodillas para bajar en sentadilla. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con los brazos extendidos y las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza. 8. Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta de la espalda antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Sentadilla poco profunda - Barra que se desvía hacia delante - Codos que se flexionan durante la sentadilla - Talones que se despegan abajo - Rodillas que se meten hacia dentro ## Claves de técnica - Empuja recto hacia arriba - Extiende por completo los brazos - Barra sobre el medio del pie - Abre las rodillas hacia fuera - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/), [Cargada con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean/) - **Pesa rusa**: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/) - **Balón medicinal**: [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) - **Mancuernas**: [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermedio - Más fácil: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press tras nuca a sentadilla overhead con barra — Avanzado** - Más difícil: [Equilibrio de arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 6/10, Aductores de cadera 5/10, Tríceps 5/10. ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué articulaciones carga? Hombro: alta, Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Hombro — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla con barra baja, Sentadilla frontal con barra. ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva. ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿con qué sustituirlo? Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas. Balón medicinal: Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas. ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más fácil? Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Sentadilla goblet con empuje al frente (Intermedio). ### Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más difícil? Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/