# Estiramiento de hombro por detrás con un brazo

Estiramiento de hombro de pie y sin equipamiento, realizado con un brazo flexionado por detrás de la espalda y el antebrazo cruzado sobre la zona lumbar. Estira la parte posterior y externa del hombro mediante la rotación interna del brazo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 7/10
- Infraespinoso: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Redondo menor: 5/10
- Romboides: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de hombro por detrás con un brazo

1. Ponte de pie con los brazos a los lados.
2. Flexiona un brazo por detrás de la espalda, con la palma hacia fuera.
3. Desliza la mano por la zona lumbar y mantén la posición.
4. Suelta lentamente y cambia de brazo.

### Técnica completa — 5 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Flexiona un codo y lleva ese brazo por detrás de la espalda, con la palma orientada hacia fuera.
3. Desliza la mano por la zona lumbar hasta que el antebrazo quede apoyado sobre ella.
4. Mantén los hombros nivelados y el pecho orientado hacia delante.
5. Mantén la posición estable y respira con normalidad; después, suelta y cambia de lado.

## Errores comunes

- Encoger los hombros al estirar
- Girar el torso para colocarse
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Inclinarse hacia delante para ganar recorrido

## Claves de técnica

- Hombros nivelados
- Pecho de frente
- No encojas los hombros
- Respira y relájate

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 7/10, Infraespinoso 6/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 3/10.

### Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de hombro por detrás con un brazo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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