# Olas con cuerdas de batalla

Un ejercicio de acondicionamiento con cuerdas ancladas en el que se crean olas, golpes o pulsos repetidos. Entrena la resistencia del hombro, el agarre y la capacidad de trabajo de todo el cuerpo.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: Cuerdas de batalla
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/battle-rope/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 8/10
- Antebrazos: 7/10
- Deltoides laterales: 6/10
- Abdominales: 5/10
- Cuádriceps: 4/10
- Glúteos: 4/10

## Cómo hacer Olas con cuerdas de batalla

1. Ponte de pie sujetando una cuerda en cada mano, de cara al punto de anclaje.
2. Flexiona las rodillas con las caderas algo atrás, manteniendo la espalda recta.
3. Levanta y baja rápidamente los brazos de forma alterna para crear ondas que recorran las cuerdas.
4. Mantén un ritmo constante y los pies plantados durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla las cuerdas con firmeza y ponte de cara al anclaje con un extremo en cada mano.
2. Coloca los pies al ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas y las caderas algo atrás.
3. Sujeta los extremos con un agarre neutro y deja que la cuerda cuelgue con una tensión ligera.
4. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta al adoptar una posición atlética.
5. Acciona las cuerdas levantando y bajando rápidamente los brazos de forma alterna para enviar ondas hacia el anclaje.
6. Mantén las olas continuas ajustando el ritmo de los brazos a la velocidad de la cuerda.
7. Sigue bien plantado sobre los pies y conserva la tensión de la cuerda hasta terminar el intervalo.

## Errores comunes

- Estar demasiado erguido
- Dejar que las cuerdas queden flojas
- Hacer olas de altura desigual
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Perder la posición con la fatiga

## Claves de técnica

- Mantén la cuerda sin holgura
- Baja a una posición atlética
- Ajusta el ritmo de la ola
- Golpea con los brazos, no los agites

## Cuánto hacer

- **Potencia**: 4–6 series de 10–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–5 series · descanso 45 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Olas con cuerdas de batalla: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 8/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Antebrazos 7/10, Cuádriceps 4/10, Glúteos 4/10.

### Olas con cuerdas de batalla: ¿cuántas series y repeticiones?

Potencia: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series, descanso 45 s.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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