# Press Z con barra sentado en el suelo Press de hombros con barra sentado en el suelo, con las dos piernas extendidas hacia delante. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps, y exige controlar el torso sin impulso de las piernas ni apoyo para la espalda. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Serrato anterior: 3/10 ## Cómo hacer Press Z con barra sentado en el suelo 1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la barra sobre la parte alta del pecho. 2. Mantén el torso erguido y tensa los abdominales. 3. Empuja la barra hacia arriba, llevando la cabeza ligeramente hacia atrás. 4. Termina con los brazos completamente extendidos sobre los hombros. 5. Baja la barra hasta la parte alta del pecho y recolócate. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas hacia delante y los pies ligeramente separados. 2. Sostén la barra sobre la parte alta del pecho, con los antebrazos verticales y los codos ligeramente por delante de la barra. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido, sin mover las piernas. 4. Empuja la barra hacia arriba y lleva la cabeza ligeramente hacia atrás para despejar una trayectoria recta. 5. Termina con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza y la barra justo sobre los hombros. 6. Baja la barra por la misma trayectoria hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Flexionar las rodillas o levantar los talones durante el press - Barra que se aleja del cuerpo - Codos que empiezan demasiado atrás - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Mantén el torso quieto - Empuja recto hacia arriba - Aparta la barbilla a tiempo - Brazos rectos sobre los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros con mancuernas semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/) - **Bandas elásticas**: [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Press unilateral de hombros con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) - **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más fácil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press Z con barra sentado en el suelo — Avanzado** - Más difícil: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides laterales 5/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 3/10. ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press de hombros con mancuernas semiarrodillado. Bandas elásticas: Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro, Press unilateral de hombros con banda elástica de pie. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina. ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿qué versión es más fácil? Press militar con barra (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio). ### Press Z con barra sentado en el suelo: ¿qué versión es más difícil? Push press tras nuca con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/