# Sentadilla sumo con barra Sentadilla trasera con barra realizada con una posición de pies amplia y las puntas hacia fuera, que enfatiza los cuádriceps y los glúteos con una mayor participación de la parte interna de los muslos. La posición amplia permite mantener el torso más erguido que en una sentadilla trasera convencional. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla sumo con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza. 2. Da un paso atrás y coloca los pies separados, con las puntas hacia fuera. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies. 4. Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella. 2. Apoya la barra sobre los trapecios superiores o los deltoides posteriores y sujétala de forma simétrica por fuera de los hombros. 3. Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás. 4. Coloca los pies bastante más separados que el ancho de los hombros, con las puntas hacia fuera y el peso sobre el medio del pie. 5. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; después, flexiona las caderas y las rodillas a la vez. 6. Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, manteniendo las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies. 7. Empuja hacia arriba con todo el pie hasta lograr la extensión completa de caderas y rodillas. ## Errores comunes - Apoyar la barra sobre el cuello - Rodillas que se meten hacia dentro al subir - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Puntas de los pies orientadas hacia delante con una posición amplia ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Tensa los abdominales en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - Más fácil: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla sumo con barra — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado - Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla sumo con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla sumo con barra: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla sumo con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla sumo con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla sumo con barra: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla sumo con barra: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con barra y pies juntos (Intermedio), Sentadilla parcial con barra (Intermedio). ### Sentadilla sumo con barra: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado), Sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/