# Peso muerto maleta con barra a una mano Ejercicio unilateral con barra en el que se sujeta el centro junto al cuerpo, orientada de delante hacia atrás, para bajar en sentadilla y volver a ponerse de pie con el torso erguido. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los oblicuos y el agarre evitan que el cuerpo se incline hacia la barra. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-suitcase-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto maleta con barra a una mano 1. Sujeta el centro de la barra con una mano junto a la pierna. 2. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, sin que los discos toquen el suelo. 4. Empuja con los pies para levantarte, manteniendo los hombros nivelados. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta el centro de la barra con una mano junto a la pierna. 2. Deja la barra orientada de delante hacia atrás y equilibrada, sin que ninguno de sus extremos se incline. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, manteniendo el torso erguido y los hombros nivelados. 5. Baja hasta que las caderas queden aproximadamente al nivel de las rodillas, sin que los discos toquen el suelo. 6. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia la mano y repite. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el lado cargado - Dejar que uno de los extremos de la barra se incline - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Rodillas que se meten hacia dentro ## Claves de técnica - Hombros nivelados - Mantén la barra nivelada - Mantén el torso erguido - Empuja con todo el pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Bandas elásticas**: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Peso muerto a una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Peso muerto maleta con barra a una mano — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto de clean con barra](https://seto.fit/es/exercises/clean-deadlift/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra y agarre de arrancada](https://seto.fit/es/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna y talones elevados, Hip thrust escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Peso muerto a una pierna con peso corporal. ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio). ### Peso muerto maleta con barra a una mano: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto de clean con barra (Intermedio), Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/