# Subida al banco con barra Subida a un banco plano con una barra sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, alternando la pierna que inicia cada repetición. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Subida al banco con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Ponte frente al banco y apoya un pie completamente sobre él. 3. Sube al banco empujando con el pie apoyado. 4. Ponte erguido sobre el banco y baja de forma controlada. 5. Alterna las piernas en cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie frente a un banco plano con la barra sobre la parte alta de la espalda y las manos justo por fuera de los hombros. 2. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 3. Apoya un pie completamente sobre el banco, con toda la planta en la superficie. 4. Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el banco. 5. Sube el otro pie y ponte completamente erguido sobre el banco, con las caderas y las rodillas extendidas. 6. Baja del banco un pie cada vez y desciende de forma controlada. 7. Alterna la pierna que inicia cada repetición. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero - Rodillas que se meten hacia dentro - Apoyar solo las puntas de los pies sobre el banco - Bajar rápidamente del banco - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Deja que trabaje la pierna que está arriba - Termina erguido arriba - Baja de forma controlada - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás con elevación de brazos](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Subida al banco con barra — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Subida al banco con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Subida al banco con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Subida al banco con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Subida al banco con barra: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia atrás con elevación de brazos, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Subida al banco con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Subida al banco con barra: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/