# Subida al cajón con barra y elevación de rodilla Subida con barra a un cajón alto que termina con el equilibrio sobre la pierna apoyada en el cajón y la otra rodilla elevada hasta la altura de la cadera. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, además del equilibrio en la parte alta. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Flexores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Subida al cajón con barra y elevación de rodilla 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Sube empujando con el pie apoyado en el cajón. 3. Eleva la otra rodilla hasta la altura de la cadera y mantén el equilibrio. 4. Baja de forma controlada y termina las repeticiones antes de cambiar de pierna. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y ponte de pie frente a un cajón alto. 2. Apoya completamente un pie sobre el cajón y mantén el otro pie en el suelo. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el cajón. 5. Mientras subes, eleva la otra rodilla delante de ti hasta que el muslo quede paralelo al suelo. 6. Mantén brevemente el equilibrio sobre la pierna apoyada en el cajón, con la cadera y la rodilla completamente extendidas. 7. Baja el pie elevado al suelo de forma controlada y mantén el otro pie sobre el cajón. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Impulsarse con el pie que está abajo - Rodilla que se mete hacia dentro - Elevar la rodilla con un balanceo, aprovechando el impulso - Bajar rápidamente del cajón - Usar un cajón demasiado alto ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Deja que trabaje la pierna que está arriba - Rodilla a la altura de la cadera - Termina erguido arriba - Baja de forma controlada ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás con impulso de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Subida frontal al cajón sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/) - **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Sentadilla búlgara con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Subida al cajón con barra y elevación de rodilla — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Sin equipo: Zancada hacia atrás con impulso de rodilla, Subida frontal al cajón sin peso. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla búlgara con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/