# Sentadilla lateral con barra Sentadilla lateral con una barra sobre la parte alta de la espalda, desplazando el cuerpo hacia abajo sobre una pierna flexionada desde una posición amplia fija mientras la otra pierna permanece extendida. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores de lado a lado sin mover los pies. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla lateral con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y separa los pies mucho más que los hombros. 2. Desplaza las caderas hacia un lado, flexiona esa rodilla y mantén la otra pierna extendida. 3. Empuja con la pierna flexionada para volver al centro. 4. Repite hacia el otro lado y alterna sin mover los pies. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella. 2. Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica. 3. Saca la barra del rack y coloca los pies mucho más separados que los hombros, con las puntas hacia delante. 4. Tensa los abdominales y desplaza las caderas hacia un lado mientras flexionas esa rodilla. 5. Baja hasta que el muslo de la pierna de trabajo se acerque a la paralela, manteniendo la otra pierna extendida y ambos pies completamente apoyados. 6. Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver al centro. 7. Desplázate hacia el otro lado de la misma forma y alterna los lados sin mover los pies. ## Errores comunes - Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar - Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve - Flexionar la pierna que debía permanecer extendida - Mover los pies entre repeticiones - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Carga el peso sobre la pierna flexionada - Mantén las puntas hacia delante - Apoya toda la planta de los pies - Mantén el torso erguido - Rodilla hacia donde apunta el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada lateral con toque al pie](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Zancada lateral con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/), [Zancada lateral con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada lateral goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla lateral con barra — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla lateral con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 3/10. ### Sentadilla lateral con barra: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Cadera: alta, Zona lumbar: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja. ### Sentadilla lateral con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Sentadilla lateral con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla lateral con barra: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada lateral con toque al pie, Zancada lateral con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla lateral con mancuerna al pecho, Zancada lateral con pesas rusas. Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Sentadilla lateral con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio). ### Sentadilla lateral con barra: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/