# Zancada hacia atrás con barra Zancada con barra dando el paso hacia atrás, dirigida a los cuádriceps y los glúteos. El pie delantero permanece apoyado, por lo que resulta más fácil de controlar que una zancada hacia delante. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia atrás con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, descuélgala y ponte erguido. 2. Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta bajar la rodilla trasera. 3. Empuja con el pie delantero para subir. 4. Junta los pies y cambia de pierna. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y sitúala sobre la parte alta de la espalda. 2. Descuelga la barra, aléjate del rack y ponte erguido con los pies al ancho de las caderas. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Da un paso recto hacia atrás con una pierna y apoya la punta de ese pie. 5. Baja hasta que ambas rodillas queden bien flexionadas y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo, sin tocarlo. 6. Mantén el pie delantero completamente apoyado y deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie. 7. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 8. Lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el delantero y alterna las piernas. ## Errores comunes - Dar pasos demasiado cortos - Empujar con el pie trasero - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Dejar que el torso se pliegue hacia delante - Quedarse muy por encima de la profundidad completa ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Mantén el torso erguido - Rodilla hacia donde apunta el pie - Empuja con todo el pie - Da un paso suficientemente largo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Sin equipo**: [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Zancada hacia atrás con barra — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia atrás con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10. ### Zancada hacia atrás con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Zancada hacia atrás con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia atrás con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Zancada hacia atrás con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Zancada hacia atrás con barra: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/