# Curl de concentración inverso con barra Curl sentado con barra y agarre en pronación, realizado con el torso inclinado hacia delante y los codos entre las rodillas. Trabaja los antebrazos y los flexores del codo, reduciendo el impulso corporal. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/ ## Músculos que trabaja - Antebrazos: 9/10 - Bíceps: 7/10 ## Cómo hacer Curl de concentración inverso con barra 1. Siéntate en el borde del banco, inclínate hacia delante y sujeta la barra con las palmas hacia abajo. 2. Mantén los codos entre las rodillas y los brazos extendidos. 3. Sube la barra hacia los hombros flexionando solo los codos. 4. Baja despacio la barra a la posición inicial hasta que los codos queden totalmente extendidos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el extremo de un banco plano, con los pies separados y completamente apoyados en el suelo. 2. Sujeta la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros e inclina el torso hacia delante. 3. Coloca los codos entre las rodillas y deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos. 4. Mantén las muñecas neutras y conserva el mismo ángulo del torso durante toda la serie. 5. Sube la barra flexionando los codos sin dejar que se desplacen hacia delante. 6. Eleva la barra hacia la parte superior del pecho hasta flexionar por completo los codos. 7. Baja la barra a la posición inicial con control hasta que los codos se extiendan del todo. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Hacer el curl con las muñecas dobladas - Acortar el recorrido abajo - Girar las palmas hacia arriba ## Claves de técnica - Usa un agarre en pronación - Mantén las muñecas neutras - Mantén inmóviles los brazos - Codos entre las rodillas - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl inverso unilateral en banco Scott con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Curl inverso de concentración con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl spider inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de concentración inverso con barra — Principiante** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de concentración inverso con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 7/10. ### Curl de concentración inverso con barra: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de concentración inverso con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl de concentración inverso con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de concentración inverso con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl inverso unilateral en banco Scott con mancuerna, Curl inverso de concentración con mancuerna. Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. ### Curl de concentración inverso con barra: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de concentración inverso con barra: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/