# Sentadilla con barra y pausa

Una variante de sentadilla trasera con barra que trabaja los cuádriceps y los glúteos con una pausa deliberada abajo. Útil para desarrollar la fuerza inicial y afianzar la posición al salir del fondo.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abdominales: 4/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con barra y pausa

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
2. Descuelga la barra, da un paso atrás y ponte con los pies algo más anchos que las caderas.
3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y haz una pausa breve.
4. Empuja con los pies para subir del todo, estirando piernas y caderas.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y sitúala sobre los trapecios altos.
2. Sujeta la barra justo por fuera del ancho de los hombros, tira de los codos hacia abajo y tensa la parte alta de la espalda.
3. Descuelga la barra, da dos o tres pasos atrás y coloca los pies en tu posición de sentadilla.
4. Inhala profundamente hacia el abdomen, tensa con fuerza los abdominales y mantén los pies bien apoyados por igual.
5. Siéntate entre las caderas doblando rodillas y cadera a la vez, con la barra sobre el medio del pie.
6. Alcanza la profundidad completa y aguanta abajo un instante sin relajarte ni moverte de sitio.
7. Sube recto desde la pausa empujando con los pies y subiendo caderas y pecho a la vez.
8. Termina de pie con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Relajarse en la pausa de abajo
- Perder el equilibrio hacia las puntas de los pies
- Caderas que suben primero
- Sentadilla poco profunda
- Rebotar al llegar abajo

## Claves de técnica

- Mantén la tensión en el fondo
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Barra sobre el medio del pie
- Sube caderas y pecho a la vez
- Apoya los pies por igual

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Sentadilla con barra y pausa — Avanzado**
- Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con barra y pausa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 5/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 4/10.

### Sentadilla con barra y pausa: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: alta, Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla con barra y pausa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Sentadilla con barra y pausa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con barra y pausa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea.

### Sentadilla con barra y pausa: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).

### Sentadilla con barra y pausa: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla overhead con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/