# Sentadilla overhead con barra Sentadilla con barra sostenida sobre la cabeza, con los brazos extendidos y un agarre amplio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y exige estabilidad en los hombros y la parte alta de la espalda para mantener la barra sobre el medio del pie. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla overhead con barra 1. Sujeta la barra sobre la cabeza con un agarre amplio y los brazos extendidos. 2. Coloca los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante. 4. Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas. 5. Mantén la barra sobre el medio del pie durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella. 2. Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda y toma un agarre amplio en pronación, con las manos bastante más abiertas que los hombros. 3. Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás. 4. Coloca los pies al ancho de los hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie. 5. Empuja la barra verticalmente sobre la cabeza hasta extender por completo los codos y dejarla sobre el medio del pie. 6. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez. 7. Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin perder la posición. 8. Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas. ## Errores comunes - Codos que se flexionan bajo la barra - Barra que se va hacia delante por encima de la cabeza - Talones que se despegan abajo - Rodillas que se meten hacia dentro al subir - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Mantén los codos completamente extendidos - Barra sobre el medio del pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Tensa los abdominales en cada repetición - Sube caderas y pecho a la vez ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Más fácil: [Sentadilla con barra baja](https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzado - **Este ejercicio: Sentadilla overhead con barra — Avanzado** ## Respuestas rápidas ### Sentadilla overhead con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla overhead con barra: ¿qué articulaciones carga? Hombro: alta, Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Hombro — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla con barra baja, Sentadilla frontal con barra. ### Sentadilla overhead con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 15 min con descansos. ### Sentadilla overhead con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla overhead con barra: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. ### Sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con barra baja (Avanzado), Sentadilla trasera con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/