# Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra

Abdominal con carga que se realiza sujetando una barra con los brazos extendidos y las piernas rectas sobre el suelo, con énfasis en los abdominales y ayuda de los oblicuos. Desarrolla la fuerza de flexión del tronco contra una carga sostenida por encima de la cabeza.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra

1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas sobre el suelo.
2. Sujeta la barra sobre el pecho con los brazos extendidos.
3. Siéntate hasta quedar erguido, con los brazos extendidos y la barra por encima de la cabeza.
4. Baja de nuevo de forma controlada y lleva la barra sobre el pecho.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y juntas sobre el suelo.
2. Sujeta la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros y elévala sobre el pecho con los brazos extendidos.
3. Tensa los abdominales y mantén los codos extendidos durante toda la serie.
4. Exhala y siéntate flexionando el torso para despegarlo del suelo, con los brazos apuntando hacia arriba.
5. Continúa hasta que el torso quede erguido y la barra esté por encima de la cabeza, con los brazos alineados con el torso.
6. Baja el torso al suelo de forma controlada y lleva la barra de nuevo sobre el pecho.
7. Mantén las piernas sobre el suelo y recupera la posición inferior antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Balancear la barra hacia delante para sentarse
- Despegar los pies del suelo
- Dejarse caer hacia atrás sin control

## Claves de técnica

- Mantén los brazos rectos
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Exhala al subir
- Mantén las rodillas rectas
- Apunta con los brazos hacia el techo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- Más fácil: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra — Intermedio**
- Más difícil: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Rueda abdominal a medio recorrido, Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?

Crunch en polea (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante).

### Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de piernas rectas colgado en TRX (85 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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