# Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra

Ejercicio de trapecios con barra sostenida por encima de la cabeza y los brazos extendidos. Elevar los hombros desde esta posición trabaja los trapecios superiores y el control de los hombros necesario en los levantamientos por encima de la cabeza.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Trapecios: 9/10
- Serrato anterior: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra

1. Ponte de pie con la barra por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
2. Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
3. Mantén los codos extendidos; solo se mueven los hombros.
4. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta la barra por encima de la cabeza con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
2. Mantén los brazos completamente extendidos y la barra por encima de la cabeza.
3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Deja que los hombros bajen ligeramente mientras mantienes los codos extendidos.
5. Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos.
6. Baja los hombros de forma controlada y mantén la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Rotar los hombros en círculos
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Acortar el recorrido arriba

## Claves de técnica

- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo
- Cuello neutro

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Encogimiento de hombros en pica con pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **Polea**: [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Mancuernas**: [Encogimientos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shrug/)

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Serrato anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterales 4/10, Tríceps 3/10.

### Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Encogimiento de hombros en pica con pies elevados. Polea: Encogimiento de hombros en polea, Encogimiento de hombros en doble polea. Mancuernas: Encogimientos con mancuernas.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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