# Press militar con barra

Press de pie con barra que trabaja los deltoides y los tríceps. Desarrolla fuerza estricta por encima de la cabeza y estabilidad de hombros para levantadores y atletas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides laterales: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Abdominales: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Press militar con barra

1. De pie con los pies al ancho de las caderas, saca la barra del rack a la parte alta del pecho, con agarre algo más ancho que los hombros.
2. Da un paso atrás, mantén la barra sobre la parte alta del pecho y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos.
3. Empuja la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos y luego bájala de nuevo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y toma un agarre apenas más ancho que los hombros.
2. Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, sácala del rack y da un paso atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
3. Sostén la barra sobre la parte alta del pecho, con los antebrazos verticales y los codos ligeramente por delante de la barra.
4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
5. Empuja la barra hacia arriba retirando un poco la cabeza para dejar una trayectoria recta.
6. Cuando la barra pase la frente, adelanta la cabeza y mantén la barra sobre el medio del pie.
7. Termina con los brazos totalmente extendidos arriba y los hombros elevados, sin inclinarte demasiado hacia atrás.
8. Baja la barra por la misma trayectoria hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Arquear en exceso la zona lumbar
- Barra que se desvía hacia delante
- Convertirlo en un push press
- Codos demasiado abiertos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja cerca de la cara
- Cabeza atrás y luego adelante
- Barra sobre el medio del pie
- Comienza desde la parte alta del pecho

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Press unilateral de hombros con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio
- Más fácil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Press militar con barra — Intermedio**
- Más difícil: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/) — Avanzado
- Más difícil: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Press militar con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 5/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Press militar con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.

### Press militar con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Press militar con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Bandas elásticas: Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro, Press unilateral de hombros con banda elástica de pie. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.

### Press militar con barra: ¿qué versión es más fácil?

Press militar con barra sentado (Intermedio), Press landmine sentado a una mano (Intermedio).

### Press militar con barra: ¿qué versión es más difícil?

Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado), Push press tras nuca con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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