# Zancada alterna sobre la cabeza con barra

Zancada alterna hacia delante con una barra sostenida por encima de la cabeza y los brazos extendidos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras que mantener la barra arriba exige estabilizar los hombros, la parte alta de la espalda y el tronco.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Aductores de cadera: 5/10
- Pantorrillas: 4/10
- Abductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Zancada alterna sobre la cabeza con barra

1. Ponte de pie con la barra directamente por encima de la cabeza.
2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
3. Mantén la barra sobre los hombros con los brazos extendidos.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Alterna las piernas en cada repetición.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y lleva la barra directamente por encima de la cabeza con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
2. Mantén los brazos extendidos y la barra justo sobre los hombros.
3. Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
4. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
5. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
6. Mantén la barra justo sobre los hombros durante toda la repetición.
7. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
8. Alterna las piernas en cada repetición.

## Errores comunes

- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Flexionar los codos por encima de la cabeza
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Arquear en exceso la zona lumbar

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
- Brazos extendidos por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sin equipo**: [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio
- Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado
- **Este ejercicio: Zancada alterna sobre la cabeza con barra — Avanzado**

## Respuestas rápidas

### Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.

### Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.

### Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 4 repeticiones en reserva.

### Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla búlgara con mancuernas, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.

### Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?

Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Sentadilla búlgara con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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