# Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra

Elevación con barra y brazos extendidos que parte de los muslos y termina por encima de la cabeza, con énfasis en los deltoides anteriores. Lleva la elevación frontal más allá de la altura de los hombros mediante un recorrido completo hasta arriba.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Pectoral superior: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Trapecios: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sujetando una barra contra los muslos.
2. Sujeta la barra con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
3. Eleva la barra por delante con los brazos extendidos hasta llevarla por encima de la cabeza.
4. Baja despacio la barra de nuevo hasta los muslos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra contra los muslos.
2. Toma un agarre en pronación al ancho de los hombros y mantén los brazos extendidos.
3. Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
4. Eleva la barra por delante con los brazos extendidos, pasando la altura de los hombros hasta llevarla por encima de la cabeza.
5. Mantén las muñecas neutras y los hombros nivelados mientras la barra se desplaza por delante de ti.
6. Termina con los brazos extendidos y la barra justo por encima de la cabeza.
7. Baja la barra de vuelta a los muslos sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la barra balanceándola
- Flexionar los codos como en un curl
- Convertirlo en un press
- Arquear en exceso la zona lumbar

## Claves de técnica

- Eleva recto al frente
- Mantén el torso quieto
- Mantén las muñecas neutras
- Mantén las costillas abajo
- Termina justo por encima de la cabeza

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) — Principiante
- Más fácil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Serrato anterior 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides laterales 4/10.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas, Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.

### Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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