# Cargada muscular con barra Levantamiento de estilo olímpico que lleva una barra desde el suelo hasta la parte delantera de los hombros sin entrar en una sentadilla. Las piernas y las caderas impulsan la barra hacia arriba; después, los codos giran rápidamente por debajo mientras las rodillas permanecen casi extendidas. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-muscle-clean/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Cuádriceps: 8/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Zona lumbar: 5/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Cargada muscular con barra 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Agáchate y toma la barra con agarre en pronación, justo por fuera de las rodillas. 3. Empuja con los pies y extiende con fuerza las caderas cuando la barra pase las rodillas. 4. Tira hacia arriba y gira los codos por debajo para recibir la barra sobre los hombros. 5. Ponte erguido y baja la barra al suelo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Agáchate y toma un agarre en pronación al ancho de los hombros, justo por fuera de las rodillas. 3. Mantén la espalda plana, los brazos extendidos y los hombros ligeramente por delante de la barra. 4. Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez. 5. Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza las caderas y las rodillas y encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba. 6. Lleva los codos hacia arriba y hacia fuera, manteniendo la barra cerca del cuerpo mientras sube. 7. Gira rápidamente los codos por debajo de la barra y recíbela sobre la parte delantera de los hombros, con las rodillas casi extendidas. 8. Ponte erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas y baja la barra al suelo de forma controlada. ## Errores comunes - Tirar con los brazos demasiado pronto - Dejar que la barra se vaya hacia delante - Caderas que suben primero - Redondear la zona lumbar - Entrar en una sentadilla para recibir la barra ## Claves de técnica - Barra sobre el medio del pie - Barra pegada al cuerpo - Impulsa primero con las piernas - Gira rápido los codos - Recíbela con las piernas extendidas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 2–4 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Arrancada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/), [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Más fácil: [Tirón alto de clean con barra](https://seto.fit/es/exercises/clean-high-pull/) — Avanzado - **Este ejercicio: Cargada muscular con barra — Avanzado** - Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto - Más difícil: [Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experto ## Respuestas rápidas ### Cargada muscular con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Zona lumbar 5/10. ### Cargada muscular con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos. ### Cargada muscular con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Cargada muscular con barra: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica. ### Cargada muscular con barra: ¿qué versión es más fácil? Tirón alto de clean con barra (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). ### Cargada muscular con barra: ¿qué versión es más difícil? Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/