# Press Larsen con barra Variante del press de banca con barra en la que ambas piernas permanecen extendidas y elevadas, sin tocar el suelo. Al no contar con impulso de las piernas ni apoyo de los pies, los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps empujan mientras el torso se estabiliza sobre el banco. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Dorsales: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press Larsen con barra 1. Túmbate en el banco y eleva las piernas extendidas, con los pies separados del suelo. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos. 3. Baja la barra a la parte superior del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados. 4. Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y las piernas extendidas más allá del extremo del banco. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas justo encima de los codos. 3. Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos. 4. Eleva las dos piernas juntas y extendidas hasta que los talones queden justo por encima de la altura del banco. 5. Tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas contra el banco. 6. Baja la barra hasta la parte superior del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados. 7. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas. 8. Mantén las piernas elevadas y las caderas sobre el banco hasta terminar la serie. ## Errores comunes - Dejar caer las piernas hasta el suelo - Balancear las caderas de un lado a otro - Hacer rebotar la barra en el pecho - Despegar las caderas del banco - Hombros que se adelantan arriba ## Claves de técnica - Mantén las piernas extendidas y elevadas - Mantén las caderas sobre el banco - Hombros abajo y atrás - Mantén las muñecas sobre los codos - Toca la parte alta del pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/) - **Mancuernas**: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio - Más fácil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press Larsen con barra — Avanzado** - Más difícil: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzado - Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Press Larsen con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Dorsales 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Press Larsen con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Press Larsen con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press Larsen con barra: ¿con qué sustituirlo? Polea: Press de banca con asas en polea. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. ### Press Larsen con barra: ¿qué versión es más fácil? Press de banca con barra (Intermedio), Press de suelo con barra (Intermedio). ### Press Larsen con barra: ¿qué versión es más difícil? Press Spoto con barra (Avanzado), Flexión a una mano (110 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/