# Sentadilla de rodillas con barra Ejercicio de rodillas con barra en el que se pasa de sentarse hacia los talones a quedar erguido de rodillas. Trabaja los glúteos mediante la extensión de cadera, con ayuda de los isquiotibiales y los cuádriceps, sin cargar las rodillas como en una sentadilla de pie. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Cuádriceps: 5/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla de rodillas con barra 1. Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas y la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Lleva las caderas hacia atrás y bájalas hacia los talones. 3. Empuja las caderas hacia delante hasta quedar erguido de rodillas. 4. Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Arrodíllate sobre una esterilla, con las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y las espinillas apoyadas en el suelo detrás de ti. 2. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera del ancho de los hombros. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros. 4. Lleva las caderas hacia atrás y bájalas hacia los talones, dejando que el torso se incline hacia delante. 5. Baja hasta que los glúteos queden cerca de los talones o hasta alcanzar tu límite de recorrido. 6. Empuja las caderas hacia delante hasta extenderlas por completo y quedar erguido desde las rodillas hasta los hombros. 7. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 8. Baja de nuevo hacia los talones de forma controlada para iniciar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Redondear la zona lumbar - Dejar que la barra suba hacia el cuello - Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Caderas hacia atrás - Termina apretando los glúteos - Termina erguido de rodillas - Tensa los abdominales en cada repetición - Mantén las rodillas apoyadas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Bandas elásticas**: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla de rodillas con barra — Intermedio** - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 5/10, Aductores de cadera 3/10. ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna. Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/