# Encogimiento con salto con barra

Ejercicio explosivo con barra en el que se salta desde una ligera flexión y se elevan los hombros con los brazos extendidos. Trabaja los trapecios y la extensión rápida de cadera, y ayuda a desarrollar potencia para los levantamientos olímpicos.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 7/10
- Cuádriceps: 6/10
- Pantorrillas: 6/10
- Zona lumbar: 5/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Encogimiento con salto con barra

1. Ponte erguido, con la barra contra los muslos, agarre en pronación y brazos extendidos.
2. Lleva ligeramente las caderas hacia atrás y desliza la barra hacia la parte baja de los muslos.
3. Salta de forma explosiva y encoge los hombros hacia las orejas.
4. Aterriza con una ligera flexión de rodillas y reajusta la posición antes de la siguiente repetición.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra contra los muslos.
2. Usa un agarre en pronación justo por fuera de los muslos y mantén los brazos extendidos.
3. Lleva ligeramente las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para deslizar la barra hacia la parte baja de los muslos.
4. Extiende con violencia caderas, rodillas y tobillos, y haz el encogimiento de hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba.
5. Salta hasta separar ambos pies del suelo, con los brazos extendidos y los hombros elevados hacia las orejas.
6. Aterriza con una ligera flexión de rodillas sobre el medio del pie mientras la barra vuelve a los muslos.
7. Ponte erguido y reajusta la posición de los pies antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Doblar los brazos muy pronto
- Lanzar la barra hacia delante
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar

## Claves de técnica

- Brazos estirados
- Impulsa las caderas con fuerza
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Mantén la barra rozando el cuerpo
- Aterriza en silencio

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Encogimiento con salto con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Cuádriceps 6/10, Pantorrillas 6/10, Zona lumbar 5/10.

### Encogimiento con salto con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Encogimiento con salto con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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