# Press JM con barra en banco plano

Ejercicio de tríceps con barra en banco plano, a medio camino entre el press de banca con agarre cerrado y el press francés. La barra baja hacia la parte superior del pecho y después se desplaza hacia la barbilla para cargar intensamente los tríceps.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 10/10
- Pectoral medio: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Press JM con barra en banco plano

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y sostén una barra sobre los hombros.
2. Toma la barra aproximadamente al ancho de los hombros, con agarre en pronación y las muñecas rectas.
3. Baja la barra hacia la parte superior del pecho y después deja que se desplace hacia la barbilla.
4. Detente justo por encima del cuello con los codos cerca de los costados.
5. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos y repite el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate en un banco plano con los ojos debajo de la barra y los pies firmemente apoyados.
2. Toma la barra aproximadamente al ancho de los hombros con agarre en pronación y mantén las muñecas rectas.
3. Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los codos completamente extendidos.
4. Flexiona los codos y baja la barra hacia la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia los pies.
5. Cuando la barra se acerque al pecho, deja que se desplace hacia la barbilla mientras sigues flexionando los codos.
6. Detente con la barra unos centímetros por encima del cuello y los codos cerca de los costados.
7. Empuja la barra hacia arriba por el mismo recorrido hasta extender por completo los codos.

## Errores comunes

- Abrir los codos hacia fuera
- Dejar que la barra caiga sobre el cuello
- Convertir el movimiento en un press de banca con agarre cerrado
- Extensión incompleta
- Despegar las caderas del banco

## Claves de técnica

- Muñecas rectas
- Codos apuntando hacia los pies
- Baja hacia la barbilla
- Hombros abajo y atrás
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Flexión diamante](https://seto.fit/es/exercises/diamond-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/), [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press unilateral en el suelo con landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Intermedio
- Más fácil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Press JM con barra en banco plano — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Press JM con barra en banco plano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebrazos 3/10.

### Press JM con barra en banco plano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Press JM con barra en banco plano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press JM con barra en banco plano: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Flexión diamante. Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Flexión de brazos con mancuernas.

### Press JM con barra en banco plano: ¿qué versión es más fácil?

Press de suelo con barra (Intermedio), Press unilateral en el suelo con landmine (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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