# Hip thrust con barra

Ejercicio con barra para glúteos que también trabaja los isquiotibiales. Desarrolla fuerza y tamaño en la extensión de cadera para levantadores, atletas y velocistas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Cuádriceps: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Hip thrust con barra

1. Recuéstate con la parte alta de la espalda en un banco y la barra sobre las caderas.
2. Dobla las rodillas, apoya los pies y centra la barra sobre las caderas.
3. Empuja con los talones subiendo las caderas hasta que el torso quede horizontal.
4. Baja la barra lentamente hacia el suelo sintiendo el estiramiento de los glúteos.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y la barra sobre las caderas.
2. Dobla las rodillas, apoya los pies bien apoyados y centra la barra donde los muslos se unen al torso.
3. Sujeta la barra con suavidad para que no se mueva y mete un poco la barbilla hacia el pecho.
4. Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
5. Sigue extendiendo las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y las tibias casi verticales.
6. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
7. Baja la barra flexionando la cadera hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo.
8. Reajusta la presión de los pies y la posición de la barra antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Pies demasiado cerca del cuerpo
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta

## Claves de técnica

- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja las rodillas hacia fuera
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (muy adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Mancuernas**: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Más fácil: [Puente de glúteos con barra](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Hip thrust con barra — Intermedio**
- Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Más difícil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Hip thrust con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abdominales 3/10.

### Hip thrust con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Hip thrust con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Hip thrust con barra: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas.

### Hip thrust con barra: ¿qué versión es más fácil?

Puente de glúteos con barra (Intermedio), Hip thrust con mancuerna (Principiante).

### Hip thrust con barra: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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