# Buenos días sentado Buenos días sentado con barra que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para quienes entrenan la cadena posterior con menos aporte del tren inferior. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-good-morning-seated/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Zona lumbar: 7/10 - Abdominales: 3/10 ## Cómo hacer Buenos días sentado 1. Siéntate en el extremo de un banco, con los pies muy separados y completamente apoyados en el suelo. 2. Sujeta una barra sobre los trapecios, no sobre el cuello, agarrándola con firmeza. 3. Inclina el torso hacia delante desde las caderas, con la espalda recta y moviéndote despacio. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate alto en un banco plano con los pies bastante separados para que el torso pueda flexionar la cadera entre los muslos. 2. Coloca la barra sobre la parte alta de los trapecios, no en el cuello, y asegúrala con un agarre en pronación firme. 3. Tensa los abdominales y mantén la columna neutra antes de iniciar el movimiento desde la cadera. 4. Inclina el torso adelante desde las caderas, de forma controlada, manteniendo la cadera apoyada en el banco. 5. Baja hasta el final de tu recorrido disponible sin redondear la columna ni dejar que la barra se vaya adelante. 6. Invierte el movimiento llevando el torso arriba con los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. 7. Termina vertical sobre la cadera con la barra estable en la espalda y vuelve a tensar los abdominales antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Sentarse demasiado atrás en el banco - Convertirlo en una reverencia - Dejar que la zona lumbar se redondee - Usar carga excesiva y acortar el recorrido - Iniciar la subida con la cabeza ## Claves de técnica - Siéntate en el borde del banco - Barra sobre los trapecios - Inclina el torso entre los muslos - Mantén las costillas abajo - Detente antes de redondear ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Buenos días con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/), [Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) - **Sin equipo**: [Superman alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/), [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Buenos días sentado — Intermedio** - Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado - Más difícil: [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Buenos días sentado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Zona lumbar 7/10, Abdominales 3/10. ### Buenos días sentado: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Buenos días sentado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. ### Buenos días sentado: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Swing con pesa rusa. Sin equipo: Superman alterno, Buenos días con peso corporal. ### Buenos días sentado: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Pull through en polea (Principiante). ### Buenos días sentado: ¿qué versión es más difícil? Buenos días con barra (Avanzado), Peso muerto a una pierna con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/