# Sentadilla frontal con barra

Una variante de sentadilla con barra que trabaja los cuádriceps, los glúteos y el core. La posición frontal de la barra refuerza una sentadilla con el torso erguido y exige fuerza del core anterior.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10
- Glúteos: 7/10
- Abdominales: 6/10
- Espalda alta: 5/10

## Cómo hacer Sentadilla frontal con barra

1. Coloca la barra sobre la parte superior del pecho y los hombros, subiendo los codos.
2. Ponte con los pies al ancho de los hombros, puntas algo abiertas, y saca la barra del rack.
3. Baja flexionando rodillas y caderas, con los codos altos y el torso erguido.
4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
5. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros y la parte superior del pecho, cruza los brazos sobre ella y eleva los codos.
2. Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas algo abiertas y el peso bien repartido.
3. Saca la barra del rack, da un paso atrás y deja que descanse sobre los deltoides con las manos sujetándola.
4. Toma aire hacia el abdomen, tensa los abdominales y mantén el torso erguido antes de bajar.
5. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical y con los codos altos.
6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, o más si mantienes el torso erguido.
7. Empuja con todo el pie, extiende rodillas y caderas y mantén la barra justo encima del medio del pie.
8. Arriba, ponte totalmente erguido con caderas y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Codos que caen abajo
- Barra que se sale rodando de los hombros
- Caderas que suben primero
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Profundidad insuficiente

## Claves de técnica

- Codos altos siempre
- Baja en vertical
- Tensa los abdominales en cada repetición
- La barra sobre los deltoides
- Empuja con todo el pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (muy adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/), [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Más fácil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Sentadilla frontal con barra — Avanzado**

## Respuestas rápidas

### Sentadilla frontal con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 6/10, Espalda alta 5/10.

### Sentadilla frontal con barra: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Cadera: moderada, Muñeca: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla frontal con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Sentadilla frontal con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla frontal con barra: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. Polea: Sentadilla en polea. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Prensa de piernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica.

### Sentadilla frontal con barra: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla hack (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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