# Elevaciones frontales con barra

Ejercicio de aislamiento de hombro que trabaja el deltoides anterior. Sirve para ganar tamaño en el deltoides anterior y asistir a los empujes del tren superior.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 10/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales con barra

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sujetando una barra contra los muslos.
2. Agarra la barra con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
3. Eleva la barra hacia delante y hacia arriba hasta cerca de la altura de los hombros.
4. Mantén las muñecas rectas durante el movimiento, evitando la rotación.
5. Baja despacio la barra de nuevo hasta los muslos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra contra los muslos.
2. Toma un agarre en pronación aproximadamente al ancho de los hombros, con una ligera flexión en los codos.
3. Baja la cintura y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
4. Haz el levantamiento de la barra recto hacia delante y arriba hasta llegar a la altura de los hombros.
5. Mantén las muñecas neutras y los hombros nivelados mientras la barra viaja por delante de ti.
6. Baja la barra de vuelta a los muslos sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la barra balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Flexionar los codos como en un curl
- Encoger los hombros durante el levantamiento

## Claves de técnica

- Eleva hasta la altura de los hombros
- Mantén el torso quieto
- Ligera flexión de codos siempre
- Mantén las muñecas neutras

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Elevaciones frontales en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-front-raise/)
- **Discos**: [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevaciones frontales con barra — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 10/10.

### Elevaciones frontales con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales con barra: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Elevaciones frontales en polea. Discos: Elevación frontal con disco. Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado, Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica.

### Elevaciones frontales con barra: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones frontales con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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