# Sentadilla frontal con barra al banco Sentadilla frontal hasta un banco plano colocado detrás, con la barra apoyada sobre la parte alta del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos con el torso erguido y una profundidad fija y reproducible. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla frontal con barra al banco 1. Ponte de pie con un banco detrás y la barra sobre la parte alta del pecho. 2. Flexiona caderas y rodillas a la vez para sentarte hacia el banco. 3. Toca el banco suavemente con los glúteos y mantén los codos altos. 4. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. 5. Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca un banco plano detrás de ti y saca la barra del rack para apoyarla sobre la parte delantera de los hombros. 2. Sujeta la barra sobre la parte alta del pecho con los codos elevados y apuntando hacia delante. 3. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda, manteniendo la barra equilibrada sobre el medio del pie. 4. Flexiona a la vez las caderas y las rodillas, sentándote hacia el banco con control. 5. Baja hasta tocar el banco con suavidad y control, sin dejarte caer ni balancearte sobre él. 6. Mantén el torso erguido y los codos altos mientras tocas el banco. 7. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. 8. Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Dejarse caer sobre el banco - Balancearse hacia atrás para subir - Dejar caer los codos hacia el suelo - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Rodillas que se meten hacia dentro ## Claves de técnica - Toca sin dejarte caer - Mantén los codos altos y hacia delante - Mantén el torso erguido - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla frontal con barra al banco — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla con barra baja](https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: moderada, Cadera: moderada, Muñeca: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla parcial con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante). ### Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra baja (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/