# Puente de glúteos en figura cuatro con barra Puente de glúteos unilateral con barra, con el pie de trabajo sobre un cajón y el otro tobillo cruzado sobre esa rodilla formando una figura de cuatro. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales una pierna cada vez, mientras los hombros permanecen en el suelo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Cuádriceps: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos en figura cuatro con barra 1. Túmbate boca arriba con la barra sobre las caderas y un pie en el cajón. 2. Cruza el otro tobillo sobre la rodilla de trabajo. 3. Empuja con el talón y eleva las caderas hasta extenderlas por completo. 4. Baja la barra lentamente hacia el suelo sintiendo el estiramiento de los glúteos. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas. 2. Apoya todo el pie sobre un cajón y cruza el otro tobillo sobre esa rodilla. 3. Sujeta la barra con suavidad para que no se mueva y mete un poco la barbilla hacia el pecho. 4. Tensa los abdominales y empuja con el talón de trabajo para elevar las caderas del suelo. 5. Extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y la rodilla de trabajo formen una línea recta. 6. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 7. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Empujar con la punta de los pies - Rotar y abrir la pelvis - Rodilla que se mete hacia dentro ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Mantén la barra sobre las caderas - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Mantén la pelvis nivelada ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Bandas elásticas**: [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos en figura cuatro con barra — Intermedio** - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Puente de glúteos en figura cuatro con barra: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/