# Elevación explosiva de talones con barra

Elevación de talones de pie con barra sobre el suelo plano, con una subida rápida sobre la parte delantera de los pies y un descenso lento. Desarrolla potencia en las pantorrillas; la parte delantera de los pies no se separa del suelo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 9/10
- Cuádriceps: 4/10
- Glúteos: 3/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Elevación explosiva de talones con barra

1. Ponte de pie con la barra sobre la parte alta de la espalda y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
3. Sube rápido manteniendo la parte delantera de los pies en el suelo.
4. Baja lentamente los talones hasta el suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la barra sobre la parte alta de los trapecios, no sobre el cuello, y asegúrala con un agarre en pronación firme.
2. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, totalmente apoyados en el suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
4. Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
5. Sube rápido sin separar del suelo la parte delantera de los pies.
6. Baja los talones lentamente hasta volver a apoyarlos en el suelo.
7. Haz una breve pausa con los talones abajo y comienza la siguiente subida rápida.

## Errores comunes

- Separar la parte delantera de los pies del suelo arriba
- Flexionar las rodillas en media sentadilla
- Subir despacio en lugar de hacerlo rápido
- Dejarse caer rápido al bajar
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera

## Claves de técnica

- Empuja con el antepié
- Sube lo más alto posible
- Sube rápido y baja despacio
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Evita que los tobillos se vuelquen

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Elevación de talones en sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/)
- **Sin equipo**: [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/) — Principiante
- Más fácil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación explosiva de talones con barra — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Elevación explosiva de talones con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Glúteos 3/10, Isquiotibiales 3/10.

### Elevación explosiva de talones con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Elevación explosiva de talones con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación explosiva de talones con barra: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas, Elevación de talones en sentadilla hack. Polea: Elevación de talones de pie en polea. Sin equipo: Elevación de talones con apoyo en la pared, Elevación de talones tipo burro. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna.

### Elevación explosiva de talones con barra: ¿qué versión es más fácil?

Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones en landmine con barra (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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