# Zancada de reverencia con barra Zancada de reverencia con una barra sobre la parte alta de la espalda, que trabaja los cuádriceps y los glúteos con la ayuda de los aductores. Cada pierna da un paso atrás y cruza por detrás de la pierna de apoyo, desarrollando el control unilateral con más carga que con mancuernas. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 6/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de reverencia con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza. 2. Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante. 3. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Ponte erguido y cambia de pierna en la siguiente repetición. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica. 2. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y reparte el peso de manera uniforme. 3. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás. 4. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. 5. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y dirige la rodilla delantera hacia donde apunta el pie. 6. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 7. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante. 8. Alterna las piernas en cada repetición, llevando la otra pierna hacia atrás y cruzándola por detrás. ## Errores comunes - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Empujar con el pie trasero - Cruzar demasiado la pierna al dar el paso - Girar la pelvis durante el descenso - Apoyar la barra sobre el cuello ## Claves de técnica - Carga la pierna delantera - Mantén las caderas orientadas hacia delante - Da el paso hacia atrás y en diagonal - Rodilla hacia donde apunta el pie - Termina erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Zancada lateral goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-lateral-lunge/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Bandas elásticas**: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Zancada de reverencia con barra — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada de reverencia con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada de reverencia con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Zancada de reverencia con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Zancada de reverencia con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada lateral goblet con mancuerna. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada de reverencia con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio). ### Zancada de reverencia con barra: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/