# Sentadilla búlgara con barra Una sentadilla dividida con el pie trasero elevado realizada con una barra sobre la parte alta de la espalda. Trabaja a fondo los cuádriceps y los glúteos, y además pone a prueba los isquiotibiales, las caderas y el equilibrio sobre una pierna. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Caderas: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara con barra 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Pie trasero sobre el banco. 3. Baja en línea recta. 4. Empuja con el pie delantero. 5. Ponte erguido, caderas niveladas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco plano detrás de ti y sitúa la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Ponte en una zancada cómoda delante del banco y apoya un pie sobre él. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 5. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 6. Termina con la pierna delantera recta y las caderas niveladas. 7. Reajusta la postura y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Dar una zancada demasiado corta y sobrecargar la rodilla delantera - Inclinarse al frente y convertir el movimiento en un ejercicio de equilibrio - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar - Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Pie delantero plantado - Mantén el torso erguido - Rodilla hacia donde apunta el pie - Empuja con todo el pie - Caderas sin rotar - Controla la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás con elevación de brazos](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara con barra — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10. ### Sentadilla búlgara con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla búlgara con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara con barra: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia atrás con elevación de brazos, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Sentadilla búlgara con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio). ### Sentadilla búlgara con barra: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/