# Press de banca con barra Press fundamental con barra que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Desarrolla fuerza y tamaño en el empuje tanto para principiantes como para atletas avanzados. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca con barra 1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos. 3. Baja la barra a la mitad del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados. 4. Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas justo encima de los codos. 3. Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos. 4. Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco. 5. Baja la barra a la mitad del pecho con los codos en un ángulo de 45-75 grados respecto al torso. 6. Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar. 7. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas. 8. Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante. ## Errores comunes - Hacer rebotar la barra en el pecho - Abrir los codos más de 90 grados - Despegar las caderas del banco - Tocar demasiado arriba, cerca del cuello - Hombros que se adelantan arriba ## Claves de técnica - Hombros abajo y atrás - Empuja el suelo con los pies - Mantén las muñecas sobre los codos - Toca la mitad del pecho en cada repetición - Empuja hacia atrás, hacia los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (muy adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Potencia** (adecuado): 3–6 series de 1–5 repeticiones · descanso 3 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) - **Mancuernas**: [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/), [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal - Más fácil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press de banca con barra — Intermedio** - Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado - Más difícil: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press de banca con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Zona lumbar 3/10. ### Press de banca con barra: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina. ### Press de banca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos. ### Press de banca con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 3–6 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de banca con barra: ¿con qué sustituirlo? Polea: Press de banca con asas en polea. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. ### Press de banca con barra: ¿qué versión es más fácil? Press de suelo con barra (Intermedio), Flexión de brazos (64 % del peso corporal). ### Press de banca con barra: ¿qué versión es más difícil? Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/