# Sentadilla trasera con barra Sentadilla fundamental con barra que trabaja los cuádriceps y los glúteos, con apoyo del tronco y de la cadena posterior. Desarrolla fuerza y tamaño en el tren inferior para atletas y practicantes en general. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Zona lumbar: 4/10 - Abdominales: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla trasera con barra 1. Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza. 2. Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos. 3. Coloca los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante. 5. Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella. 2. Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica. 3. Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás. 4. Coloca los pies al ancho de los hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie. 5. Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez. 6. Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin perder la posición. 7. Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas. 8. Incorpórate hasta extender del todo las caderas y las rodillas, y estabilízate antes de repetir. ## Errores comunes - Apoyar la barra sobre el cuello - Rodillas que se meten hacia dentro al subir - Talones que se despegan abajo - Caderas que suben primero - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Tensa los abdominales en cada repetición - Empuja con todo el pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Mantén el peso sobre el medio del pie - Sube caderas y pecho a la vez ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (muy adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Potencia** (adecuado): 3–6 series de 1–5 repeticiones · descanso 3 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Máquina**: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/) - **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla trasera con barra — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla con barra baja](https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzado - Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla trasera con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10, Zona lumbar 4/10, Abdominales 4/10. ### Sentadilla trasera con barra: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: alta, Rodilla: alta, Cadera: moderada, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith. ### Sentadilla trasera con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla trasera con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 3–6 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla trasera con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea. ### Sentadilla trasera con barra: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla frontal con barra al banco (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante). ### Sentadilla trasera con barra: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla con barra baja (Avanzado), Sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/