# Press de pecho de pie con banda elástica

Un press de pie con banda elástica que trabaja los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps. Útil para entrenar en casa, calentar y practicar el empuje con poca carga.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Press de pecho de pie con banda elástica

1. Ponte de pie con la banda elástica anclada, un pie adelante y los agarres a la altura del pecho.
2. Presiona los agarres recto hacia delante hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
3. Vuelve despacio a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
4. Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla la banda elástica a la altura del pecho y toma los agarres con un pie adelantado.
2. Lleva las manos a la altura del pecho con los codos flexionados y las muñecas en línea con los antebrazos.
3. Aléjate hasta que la banda quede tensa y el torso siga erguido sobre las caderas.
4. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar.
5. Presiona los agarres recto hacia delante hasta que los brazos queden extendidos frente al pecho.
6. Deja que las escápulas se muevan de forma natural alrededor de la caja torácica al llegar al final.
7. Devuelve los agarres a la altura del pecho bajo la tensión de la banda sin girar el torso.

## Errores comunes

- Banda anclada demasiado alta
- Inclinarse hacia delante al empujar
- Torso que gira durante las repeticiones
- Abrir demasiado los codos
- Agarres que avanzan de forma desigual

## Claves de técnica

- Coloca un pie delante del otro
- Presiona recto al frente
- Mantén las costillas abajo
- Alarga los brazos al final del recorrido

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Mancuernas**: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/), [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press de pecho de pie con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % del peso corporal
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Abdominales 3/10.

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión de brazos, Press de pecho en estación exterior. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra.

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Press de pecho con banda elástica (Principiante).

### Press de pecho de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Flexiones con banda elástica (75 % del peso corporal), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/