# Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas Un puente de glúteos en el suelo con una banda elástica sobre las caderas que trabaja los glúteos, con participación secundaria de los isquiotibiales. Útil para desarrollar la fuerza de extensión de cadera sin banco ni pesas. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 10/10 - Isquiotibiales: 5/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y una banda sobre las caderas, sujeta bajo los pies. 2. Apoya los brazos en el suelo a los lados. 3. Empuja con los talones y sube las caderas hasta que el cuerpo quede recto. 4. Aprieta los glúteos arriba y evita arquear la espalda. 5. Baja despacio las caderas hasta quedar justo por encima del suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, al ancho de las caderas. 2. Pasa una banda elástica larga por encima de las caderas y sujeta ambos extremos bajo los pies. 3. Apoya los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. 4. Tensa los abdominales y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho. 5. Empuja con los talones y sube las caderas contra la banda hasta que torso y muslos formen una línea recta. 6. Aprieta fuerte los glúteos en la extensión completa de cadera sin arquear la zona lumbar. 7. Baja las caderas hasta que los glúteos queden justo por encima del suelo, manteniendo la tensión de la banda. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Arquear en exceso la zona lumbar - Pies colocados demasiado adelante - Extensión de cadera incompleta - Perder la tensión de la banda abajo ## Claves de técnica - Mantén la banda tensa sobre las caderas - Espinillas verticales arriba - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Termina apretando los glúteos - No arquees la zona lumbar arriba ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/), [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **TRX**: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas — 15 % del peso corporal** - Más difícil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - Más difícil: [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10. ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Hip thrust con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Peso muerto a una pierna con pesa rusa. ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente unilateral de glúteos con banda elástica (30 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/