# Buenos días con banda elástica

Un ejercicio de flexión de cadera con banda elástica que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para reforzar la mecánica del movimiento y ganar fuerza en la cadena posterior con poco material.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Zona lumbar: 6/10

## Cómo hacer Buenos días con banda elástica

1. Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y la banda por delante de los hombros.
2. Flexiona un poco las rodillas, mantén la espalda recta y nota el tirón suave de la banda elástica.
3. Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la banda elástica cerca del cuerpo todo el movimiento.
4. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos y poniéndote recto.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas o al ancho de los hombros.
2. Sujeta el otro extremo de la banda por delante de los hombros y ponte erguido.
3. Mantén una ligera flexión de rodillas y las costillas abajo.
4. Lleva las caderas atrás en línea recta mientras el torso se inclina hacia delante contra la banda elástica.
5. Mantén la banda elástica cerca del cuerpo y conserva la columna neutra durante todo el movimiento.
6. Baja hasta sentir la tensión en los isquiotibiales, sin redondear la zona lumbar.
7. Empuja las caderas adelante para ponerte erguido y termina con los glúteos totalmente contraídos.

## Errores comunes

- Sentadilla en lugar de flexión de cadera
- Banda elástica presionando el cuello
- Redondear la zona lumbar
- Forzar la extensión de las rodillas
- Hiperextender la espalda arriba

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia atrás
- Espinillas casi verticales
- Sujeta la banda a la altura de los hombros
- Detente antes de redondear la espalda

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Buenos días con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/), [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Barra**: [Peso muerto con piernas rígidas](https://seto.fit/es/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Buenos días con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermedio
- Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Buenos días con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10, Zona lumbar 6/10. También trabaja: Glúteos 8/10.

### Buenos días con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Buenos días con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Buenos días con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto rumano con mancuernas. Barra: Peso muerto con piernas rígidas, Peso muerto a una pierna con barra. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.

### Buenos días con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica (Intermedio), Peso muerto rumano (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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