# Face pull con banda elástica

Un tirón con banda elástica que trabaja el deltoides posterior, la parte alta de la espalda y los trapecios. Útil para mejorar el control escapular y lograr un desarrollo equilibrado del hombro.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Espalda alta: 8/10
- Trapecios: 6/10

## Cómo hacer Face pull con banda elástica

1. Sujeta una banda elástica en cada mano, de pie y con la banda anclada a la altura de la cara.
2. Retrocede hasta notar la banda tensa, con los brazos estirados al frente.
3. Tira de la banda hacia la cara llevando los codos atrás y hacia fuera a la altura de los hombros.
4. Devuelve despacio los brazos al frente, manteniendo algo de tensión en la banda.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ancla la banda elástica a la altura de la cara y ponte de pie sujetando un extremo en cada mano.
2. Retrocede hasta tensar la banda, con los brazos estirados justo delante de ti.
3. Baja la cintura, mantén el cuello neutro y sube los codos a la altura de los hombros.
4. Tira de la banda hacia la cara llevando los codos atrás y hacia fuera.
5. Termina con las manos cerca de las sienes u orejas y las escápulas juntas.
6. Devuelve los brazos al frente hasta extenderlos del todo manteniendo la tensión de la banda.

## Errores comunes

- Codos que caen por debajo de los hombros
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia atrás
- Tira hasta la altura de la cara
- Mantén las muñecas neutras
- Separa la banda a los lados

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas posteriores en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Mancuernas**: [Elevación posterior con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Face pull con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas posteriores con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Face pull con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10, Trapecios 6/10. También trabaja: Espalda alta 8/10.

### Face pull con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Face pull con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Face pull con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas posteriores en polea. Mancuernas: Elevación posterior con mancuernas sentado.

### Face pull con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho (Principiante), Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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