# Dominada supina asistida con banda elástica Dominada con agarre en supinación en la que una banda elástica colocada sobre la barra sostiene una rodilla y reduce parte del peso corporal. Trabaja los dorsales y los bíceps y ayuda a progresar hacia las dominadas supinas sin asistencia. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Barra de dominadas, Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo mayor: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Trapecios: 4/10 ## Cómo hacer Dominada supina asistida con banda elástica 1. Coloca la banda sobre la barra e introduce una rodilla en el bucle. 2. Sujeta la barra con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerradas que el ancho de los hombros. 3. Sube hasta que la barbilla supere la barra, usando la espalda y los brazos. 4. Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Pasa una banda elástica larga por encima de la barra de dominadas y deja colgar la parte inferior del bucle. 2. Sujeta la barra con agarre en supinación, un poco más cerrado que el ancho de los hombros. 3. Coloca una rodilla dentro del bucle de la banda, cruza ese pie por detrás de la otra pantorrilla y deja la otra pierna colgando recta. 4. Cuélgate con los brazos rectos y los hombros abajo, manteniendo las piernas quietas. 5. Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas. 6. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra. 7. Baja de nuevo hasta la suspensión completa con los codos totalmente extendidos. ## Errores comunes - Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos - Balancear el cuerpo para ganar impulso al iniciar cada repetición - Rebotar contra la banda en la posición baja - Estirar el cuello para pasar la barra - Encoger los hombros durante el tirón ## Claves de técnica - Usa un agarre en supinación - Lleva los codos hacia las costillas - Comienza desde la suspensión completa - Mantén los hombros abajo - Reduce la asistencia con el tiempo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 15 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remo alto unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Polea**: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante - Más fácil: [Dominada supina asistida en máquina](https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - **Este ejercicio: Dominada supina asistida con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Principiante - Más difícil: [Jalón tras nuca](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 5/10. ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Hombro: baja, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada asistida en banco. ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 15 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Dominada supina asistida en banco, Jalón al pecho en estación de parque. TRX: Dominada supina en TRX. Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Remo alto unilateral en máquina. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Dominada supina asistida en máquina (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante). ### Dominada supina asistida con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Jalón al pecho en superman con banda elástica (Principiante), Jalón tras nuca (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/