# Abdominales en semiesfera de equilibrio Abdominales realizados tumbado sobre una semiesfera de equilibrio, con la cúpula hacia arriba, de modo que la espalda se extiende sobre ella antes de cada repetición. Trabaja los abdominales con más recorrido que los abdominales en el suelo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Semiesfera BOSU - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/balance-trainer-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Abdominales en semiesfera de equilibrio 1. Túmbate sobre la cúpula, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Cruza los brazos y deja que la espalda se extienda sobre la cúpula. 3. Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra. 4. Sube hasta que el torso quede vertical y baja lentamente de nuevo sobre la cúpula. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la semiesfera con la cúpula hacia arriba y siéntate encima, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Túmbate hacia atrás hasta que la cúpula sostenga la zona lumbar y las caderas. 3. Cruza los brazos sobre el pecho y deja que la parte alta de la espalda se extienda sobre la cúpula. 4. Exhala y enrolla el torso hacia arriba, despegando de la cúpula una vértebra tras otra. 5. Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas. 6. Baja de nuevo de forma controlada hasta que la parte alta de la espalda vuelva a extenderse sobre la cúpula. 7. Mantén los pies apoyados y las caderas quietas sobre la cúpula durante todo el ejercicio. ## Errores comunes - Tirar de la cabeza hacia delante - Despegar los pies del suelo - Dejarse caer hacia atrás sin control - Detenerse en un simple crunch - Deslizar las caderas fuera de la cúpula ## Claves de técnica - Inicia el movimiento con las costillas - Mantén los pies apoyados - Exhala al enrollarte - Sube enrollándote, sin tirones ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Abdominales en semiesfera de equilibrio — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Abdominales en semiesfera de equilibrio: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/