# Transferencia de peso en tabla de equilibrio Ejercicio de equilibrio de pie sobre una tabla que bascula encima de un rodillo, transfiriendo el peso de un lado al otro. Trabaja el control de los tobillos, las rodillas y las caderas, además de los cuádriceps y las pantorrillas. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Semiesfera BOSU - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 7/10 - Pantorrillas: 6/10 - Glúteos: 5/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Tibial anterior: 4/10 - Isquiotibiales: 3/10 ## Cómo hacer Transferencia de peso en tabla de equilibrio 1. Coloca los pies cerca de los extremos de la tabla y flexiona ligeramente las rodillas. 2. Transfiere el peso para que la tabla baje por un lado. 3. Vuelve a rodar pasando por el centro hacia el otro lado. 4. Mantén un ritmo fluido durante el tiempo previsto. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca el rodillo bajo el centro de la tabla y súbete con un pie cerca de cada extremo. 2. Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas y separa un poco los brazos a los lados para mantener el equilibrio. 3. Transfiere el peso hacia un lado y flexiona un poco más esa rodilla para que la tabla baje por ese lado. 4. Mantén el torso erguido y la mirada al frente mientras la tabla rueda. 5. Devuelve el peso pasando por el centro y haz que la tabla baje por el otro lado. 6. Mantén los pies en los mismos sitios de la tabla durante todo el ejercicio. 7. Continúa balanceándote de lado a lado a un ritmo fluido y controlado durante el tiempo previsto. ## Errores comunes - Mantener las rodillas rectas y rígidas - Inclinar el torso en vez de transferir el peso - Deslizar los pies hacia el centro de la tabla - Mirar hacia la tabla - Balancearse demasiado rápido para mantener el control ## Claves de técnica - Rodillas ligeramente flexionadas - Mantén el torso erguido - Mira al frente - Mantén los pies en su sitio - Mantén las caderas niveladas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva - **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva - **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla tipo maleta con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Transferencia de peso en tabla de equilibrio — 15 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 7/10, Pantorrillas 6/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Tibial anterior 4/10. ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos. ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla pistol con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica. ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿qué versión es más fácil? Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla overhead sin peso (30 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/