# Aguante de back lever

Aguante isométrico de gimnasia con el cuerpo boca abajo y horizontal bajo una barra, manteniendo los brazos rectos detrás del cuerpo. Desarrolla fuerza con los brazos extendidos en hombros, pectorales y bíceps, además de tensión corporal global.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra de dominadas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/back-lever-hold/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Pectoral inferior: 8/10
- Bíceps: 7/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 6/10
- Glúteos: 5/10
- Dorsales: 4/10

## Cómo hacer Aguante de back lever

1. Cuélgate de la barra con los brazos del todo rectos.
2. Rota hacia atrás y pasa las piernas entre los brazos.
3. Baja hasta que el cuerpo quede boca abajo y horizontal.
4. Mantén una línea rígida, con los codos rectos y las piernas juntas.
5. Vuelve a pasar las piernas entre los brazos para salir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre en pronación y los brazos del todo rectos.
2. Eleva las piernas y rota hacia atrás, pasándolas entre los brazos hasta quedar colgado boca abajo.
3. Baja las piernas por detrás hasta que el cuerpo quede boca abajo y horizontal bajo la barra.
4. Mantén los codos rectos y los brazos detrás del cuerpo durante todo el aguante.
5. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las piernas rectas y juntas.
6. Mantén una línea rígida de la cabeza a los talones sin dejar que las caderas caigan ni se flexionen.
7. Para salir, eleva las piernas de nuevo entre los brazos y desciende hasta la suspensión completa.

## Errores comunes

- Flexionar los codos durante el aguante
- Dejar la cadera por debajo de los hombros
- Arquear la zona lumbar
- Flexionar la cadera para acortar el cuerpo
- Flexionar las rodillas para acortar la palanca
- Entrar en la posición con balanceo

## Claves de técnica

- Mantén los codos extendidos
- Junta las piernas con fuerza
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén el cuerpo en línea recta

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–6 series de 5–10 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–5 series de 10–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–30 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Aguante de back lever: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral inferior 8/10. También trabaja: Bíceps 7/10, Abdominales 6/10, Zona lumbar 6/10, Glúteos 5/10.

### Aguante de back lever: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Aguante de back lever: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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