# Dominada asistida

Tirón vertical asistido en máquina que trabaja los dorsales, la parte alta de la espalda y los bíceps. Desarrolla la fuerza para las dominadas con una ayuda regulable, ideal para principiantes.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Máquina de dominadas asistidas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/assisted-pull-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Espalda alta: 7/10
- Bíceps: 6/10

## Cómo hacer Dominada asistida

1. Toma la barra con agarre en pronación, un poco más ancho que los hombros.
2. Tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, con los codos apuntando hacia abajo.
3. Baja lentamente hasta la suspensión completa, relajando los hombros.
4. Ajusta la asistencia si rebotas o te sientes inestable durante el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta la asistencia de modo que puedas completar las repeticiones sin impulsarte ni perder la posición alta.
2. Sube a la plataforma o apoya las rodillas en la plataforma de asistencia y toma un agarre en pronación un poco más ancho que los hombros.
3. Comienza desde una suspensión completa con los brazos rectos, los hombros elevados y las piernas estables en la máquina.
4. Tensa los abdominales y tira llevando los codos hacia abajo, en dirección a los costados.
5. Sigue subiendo hasta que la barbilla supere la barra o la parte alta del pecho llegue a los agarres.
6. Baja con control hasta la extensión completa de los codos, dejando que los hombros se eleven abajo.
7. Inicia la siguiente repetición desde la suspensión completa, sin rebotar en la plataforma de asistencia.

## Errores comunes

- Balancear el cuerpo para ganar impulso al iniciar cada repetición
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Encoger los hombros durante el tirón
- Usar demasiada asistencia de la máquina
- Estirar la barbilla en vez de tirar con los codos

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia el torso
- Comienza desde la suspensión completa
- Mantén las costillas abajo
- Reduce la asistencia con el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Dominada supina](https://seto.fit/es/exercises/chin-up/), [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Dominada asistida — Principiante**
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Dominada asistida: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 6/10, Espalda alta 7/10.

### Dominada asistida: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Dominada asistida: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Dominada asistida: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Dominada asistida: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada supina, Dominada asistida en banco. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.

### Dominada asistida: ¿qué versión es más difícil?

Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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