# Sentadilla pistol asistida en rack Sentadilla a una pierna hasta la máxima profundidad, sujetando con ambas manos un montante del rack para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos y ayuda a progresar hacia la sentadilla pistol sin asistencia. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Flexores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla pistol asistida en rack 1. Sujeta un montante del rack con ambas manos y ponte de pie sobre una pierna. 2. Extiende la pierna libre hacia delante, con el talón separado del suelo. 3. Baja hasta que la cadera quede cerca del talón y desliza las manos por el montante. 4. Empuja con todo el pie para ponerte de pie y luego cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie sobre una pierna junto a un rack y sujeta un montante con ambas manos a la altura del pecho. 2. Extiende la otra pierna hacia delante, con el talón justo por encima del suelo. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Flexiona la cadera y la rodilla de apoyo para bajar, deslizando las manos por el montante mientras desciendes. 5. Mantén el talón de apoyo en el suelo y dirige la rodilla hacia donde apunta el pie. 6. Baja hasta que la cadera quede cerca del talón de apoyo, manteniendo la pierna libre recta y sin tocar el suelo. 7. Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie, usando las manos solo lo necesario. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar - Pie libre que toca el suelo - Tirar principalmente con los brazos - Descenso brusco hasta la posición baja - Talón que se despega del suelo ## Claves de técnica - Rodilla hacia donde apunta el pie - Todo el pie apoyado - Mantén la pierna libre elevada - Controla la posición baja - Ayúdate solo lo necesario ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack](https://seto.fit/es/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla pistol asistida en rack — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10. ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith. ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack, Sentadilla pistol con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla overhead sin peso (30 % del peso corporal), Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal). ### Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla frontal con barra al banco (Intermedio), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/